0~6時の睡眠のコアタイムを守ってキレイな肌をつくる

0~6時の睡眠のコアタイムを守る

肌にとっては22時~2時の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯に寝ていることが大切といわれていましたが、 いまは睡眠のコアタイムといわれる0時~6時に寝ていることが大事だという考えの方が主流です。

0~6時の時間帯は肌の再生と修復に欠かせない成長ホルモンをはじめとするさまざまなホルモンの分泌が正常に行われやすく、その恩恵を受けやすくなります。 睡眠時間の量は確保できていてもコアタイムを逃してしまうと、各種ホルモンの分泌量が減ってしまうので注意が必要です。

睡眠不足が汚肌や肌老化につながってしまう理由

どんなに肌のために食生活を気を付けていても、スキンケアを頑張っていても睡眠不足だと肌はきれいになりません。 その理由はシンプルで、肌の再生(新陳代謝)は夜寝ている間に行われるからです。

睡眠が肌にとって重要なのは夜寝ている間に肌の新陳代謝を促す成長ホルモンが多く分泌されるからです。寝不足が続いたり、徹夜などをしてしまうと、 成長ホルモンが分泌されずに肌の再生と修復が行われないため、どんどん肌が汚くなってしまいます。

古くなった角質細胞がいつまでも肌表面に残り、フレッシュでピチピチした角質細胞も生まれてこないということになると、 見た目がくすんでしまうばかりでなく、皮膚としての機能も低下してしまうことはいうまでもありません。

さて、この睡眠中に分泌されるという成長ホルモンですが、22時~2時の間によく分泌されるという話を聞いたことがあると思います。 22時~2時が「お肌のゴールデンタイム」と呼ばれることも多々ありますが、実はこれは正しくありません。

というのも成長ホルモンの分泌というのは、眠りに落ちてから90分~3時間の間に一番分泌されるということであって、22時~2時の時間帯に分泌されるわけではないからです。

おそらく誰かが入眠してから90分~3時間後というとだいたい「22時~2時あたり」なのでこの時間帯に成長ホルモンが分泌されるといったんだと思いますが、 それがいつのまにか「成長ホルモンは22時~2時の時間帯に一番分泌される」という意味に変わってしまったんですね。

もし、成長ホルモンの分泌は時間帯指定だと思っている人がいたら違うので訂正しておいてください。

0~6時が睡眠のコアタイムという考え方

現在、睡眠を専門に研究する方達が考える質のいい睡眠というのは、「夜0時から朝6時までの睡眠の「コアタイム」に合わせて、6時間~7時間前後の睡眠時間を確保すること」というものです。

このコアタイムに眠る習慣をつけると、成長や代謝などに関わる何十種類ものホルモンの恩恵が最大限に得られます。 特に睡眠とのかかわりが深いものとしては以下の3つが有名です。

  • 新陳代謝を促す「成長ホルモン」
  • 体脂肪を分解し、エネルギーに変える「コルチゾール」
  • サーカディアンリズムを調整する「メラトニン」

入眠後の90分~3時間くらいの間に成長ホルモンが分泌がピークに達し、日中傷ついた細胞や組織のメンテナンスが行われます。 肌などの新陳代謝がおこなわれるのもこの時間帯です。

コルチゾールの分泌は入眠後3時間ぐらいしてから始まり、明け方にピークを迎えます。 コルチゾールは体脂肪を分解してエネルギーに変える働きがあるので、コルチゾールがしっかり分泌されればダイエットに効果的です。

コルチゾールと同じく入眠して3時間後にはメラトニンの分泌もピークを迎えます。メラトニンは優れた抗酸化作用があり、寝ている間に活性酸素から細胞を守ってくれているんです。

そして明け方に向けてメラトニンが減少していくと目が覚めます。目が覚めて朝日を浴びると体内時計がリセットされて、 14~17時間後に再びメラトニンを分泌されて眠くなるようにセットされるわけです。

睡眠不足や毎日寝る時間がバラバラといったことになると、こうしたホルモンの恩恵を受けられなくなりますから、 当然、心とカラダに影響がでてきます。太りやすくなったり、イライラしたり、不安になったりするのも突き詰めると睡眠に問題があるケースもあるということです。

※睡眠時間が短いと食欲を旺盛にする「グレリン」という空腹ホルモンが分泌されやすくなり、食欲を抑制する「レプチン」が増える。 そのため睡眠不足だと肥満になりやすい。

質の高い睡眠を取るために心がけたい10のこと

美肌のためにもダイエットのためにもコアタイムにはちゃんと寝ているようにすることが大切です。

しかし、日本人の5人に1人は睡眠に問題があるといわれています。寝つきが悪いとか夜中に何度も起きてしまう、それから単純に寝不足であることもそうです。

ちなみに2010年の国民生活時間調査報告書によると全世代を通して一番寝ていないのは40代女性でした。平均睡眠時間は全年代でいちばん短い6.28時間。そりゃーほうれい線も深くなるはずです。

仕事にも家庭内に頭を悩ませる事案があり、旦那さんや子供に生活習慣をあわせないといけない、女性ホルモンの減少の影響もでてくるということで、 眠れなくなってきた方には、以下に紹介する「質の高い睡眠を取るために心がけたい10のこと」を実践してみてください。

1、塩分の摂りすぎはトイレが近くなるので注意!

夜間頻尿の原因はいろいろあるんですが、現代人の食生活から考えると結構な割合で塩分の過剰摂取が原因になっていることが多いです。 塩分が多いと浮腫みの原因もなりますが、トイレも近くなります。減塩生活を心がけましょう。

2、カフェインは夕方5時以降飲まない!

カフェインには興奮作用があって交感神経を優位にしてしまうため眠れなくなることがあります。もちろんカフェインの感受性には個人差があって、 まったく意に介しない人もいるのは確かですが、眠りを妨げるものであることには間違いないです。

3、お風呂に入って体温をしっかり上げておく

人間の体は体温が下がると眠くなるようになっています。そのためお風呂に入ってしっかり体を温めた後というのは体温が元に戻る過程で眠くなるんです。 この仕組みを利用すると睡眠の導入がスムースになります。

4、21時を過ぎたら室内全体を薄暗くする。

眠りを誘うメラトニンは、明るい場所では分泌されないので、室内の照明を少しづつ暗くしていくのがおすすめです。 21時を過ぎたらオレンジ系の間接照明に切り替えるなどして眠りモードにもっていくようにしましょう。

5、眠る前のストレッチで身体をほぐしておく

夜遅くに激しい運動をすると交感神経が高ぶってしまうので眠りを妨げるんですが、ゆっくりした動きのストレッチであれば体がほぐれて血行もよくなりますし、 副交感神経が優位になってリラックスできるのでおすすめです。

6、休みだからといって寝坊しない

明日休みということで夜更かししたり、休みの日は昼まで寝るという人もいると思いますが、起きる時間や寝る時間バラバラになってしまうと睡眠のリズムが上手につくれないため、 睡眠時間の割にはすっきりしなかったり、長く寝すぎて体がだるくなるといったこともなりがちです。睡眠のリズムに気をつけましょう。

7、寝る前の食事は避ける

夜の遅い時間や寝る前に食事をしたり、何かを食べると、身体は寝ている間に消化活動を行わなくてはならないくなるので、ぜんぜん休むことができません。 18時以降は食べないというダイエットがあるように、太るし、睡眠を妨げるので夜遅くは極力食べないほうがいいです。

8、自分だけの入眠儀式を持つ

条件反射を利用してスムーズに入眠状態に入るための方法を入眠儀式といいます。「お風呂に入る⇒アロマを焚く⇒ストレッチする⇒布団の中で本を読む」といった感じで、 入眠前の行動をルーティーン化することで、心とカラダがスムースに眠る準備に入ることができます。

9、寝る1時間前からパソコン・スマホは禁止!

パソコンやスマホの液晶から発せられるブルーライトの刺激を受けると眠気を導く「メラトニン」の産生量が減少するため、眠れなくなります。 そのため夜遅くまでパソコンしたり、布団のなかにまでスマホを持ち込んでいじっていると目が冴えて睡眠に支障がでてしまいます。

10、寝酒でよく眠れる←嘘!

アルコールはストレスをやわらげて血行をよくし、一時的には入眠を促進しますが、お酒の効き目が切れると夜中に目が覚めたり、利尿作用から何度もトイレに行きたくなったりするので深い眠りを妨げてしまいます。 寝酒が習慣化するとアルコール耐性が上がり、お酒を飲まないと眠れない状態になるのも怖いところ。リラックス効果の高いハーブティーなどを飲んだほうがいいです。

このページの先頭へ